5 x gezond en snel ontbijt

Ontbijten is toch wel de maaltijd die er bij veel mensen vaak bij inschiet. Hoewel ik wel elke dag probeer te ontbijten, of het nu op werk is of tijdens het haren föhnen, schiet het er bij mij ook vaak bij in. Je kunt wel veel ontbijtjes een avond van tevoren voorbereiden en dat scheelt tijd in de ochtend! Vaak genoeg sta ik ‘s avonds, al bellend met een vriendin, pannenkoeken te bakken voor de komende dagen. Havermout kun je ook een avond van tevoren klaarzetten met melk en toppings naar keuze, bij de meesten wel bekend als “overnight oats”. Je kunt het zo gek niet bedenken of je hebt weer een nieuw ontbijt op tafel getoverd. Zie hieronder mijn vijf favoriete ontbijtjes, van dit moment:

1. Boekweit pannenkoeken met rood fruit en zaden

foto-5 Als je mij twee jaar geleden had gevraagd wat boekweitmeel was, dan had ik je heel raar aangekeken. Gelukkig ben ik er toch op mijn gezonde ontdekkingsreis tegenaan gelopen in de Biologische winkel. Boekweitmeel is een goede vervanger voor wit meel. Boekweit is geen graansoort en daarom ook nog eens glutenvrij! Daarnaast leent boekweitmeel zich perfect voor het maken van pannenkoeken en laat ik daar nou net zo verzot op zijn! Het was even aanklooien, maar uiteindelijk ben ik tot dit recept gekomen:

Wat heb je nodig:
– 150 gram Boekweitmeel
– 1 ei
– 150 ml melk naar keuze, ik gebruik vaak amandel- of havermelk
– 1 theelepel bakpoeder & halve theelepel baking soda
– 1 eetlepel chiazaadjes
– Kokosolie (geurloos) om in te bakken

Hoe maak je het:

Klop alles tot een pannenkoeken beslag. Het kan zijn dat je iets meer boekweitmeel of melk moet toevoegen. Volg vooral je gevoel, dan komt alles goed! Verhit een eetlepel kokosolie in een koekenpan met anti-aanbaklaag. Zodra dit is gesmolten en de pan lekker heet is kun je een soeplepel beslag in de pan doen en verdeel het zodat er een mooie ronde pannenkoek ontstaat. Draai het vuur nu iets lager en wacht tot je de pannenkoek kunt omdraaien. Ik gebruik hier een spatel voor. Boekweitpannenkoeken zijn sneller gaar dan normale pannenkoeken.

Je kunt de boekweitpannenkoeken een paar dagen in de ijskast bewaren en beleggen met waar je dan ook zin in hebt. Ik eet ze vaak als ontbijt en als beleg gebruik ik dan vaak een schep Griekse yoghurt, pompoenpitten, zonnebloempitten, gemengde noten (stuk of 5), bosvruchten of ander soort fruit. Als ik zin heb in hartig, beleg ik de pannenkoeken met een laagje hummus en gegrilde groente of rauwkost.

2. Chunky Monkey Protein Smoothie

foto-2 Dit is een vrij nieuw ontbijt in mijn assortiment en ik kan je vertellen.. Het is lekkerder dan wanneer er een engeltje op je tong piest. I can tell! Sinds kort vul ik mijn eiwitten aan door middel van proteïne shakes. Dit klinkt heel eng, maar het valt wel mee. Ik struggelde de laatste tijd met eetbuien en ik snapte maar niet waar het vandaan kwam. Totdat iemand mij vertelde dat dit weleens een eiwit tekort kon zijn ben ik aan de whey proteïne shakes gegaan. Volgens My Fitness Pall krijg ik nu precies elke dag rond de 30% (dit is niet alleen die shake) aan eiwitten binnen. Voordat je aan dit ontbijt begint wil ik je aanraden een avond van tevoren een (geschilde) banaan in stukjes in de vriezer te leggen.


Wat heb je nodig:

– 1 bevroren banaan
– 1 schep (26 gr) chocolade whey proteine poeder ( body en fit shop) – Je kunt ook 1 eetlepel (rauwe) cacao toevoegen i.p.v. proteïne poeder
– 4 walnoten in stukjes
– 150 ml water of amandelmelk (ongezoet)
– eventueel cacaonibs of stukjes pure chocola

Hoe maak je het:
Het kan op allerlei manieren, maar ik heb dit keer de hakmolen van mijn staafmixer gebruikt. Mix de bevroren stukjes banaan met een schep proteïne poeder en de 150 ml water of melk tot een smeuïge massa. Schenk het in een mooi breed glas of in een bakje en garneer met de stukjes walnoot en de cacaonibs of stukjes pure chocolade. Succes gegarandeerd!! Tip: dit doet het ook goed als healthy dessert!

3. Havermout smoothie met bosbessen, aardbeien en Griekse yoghurt

foto 2-2Havermout is mijn favoriet, maar ik kan het helaas niet te vaak eten. Elk lichaam is anders en mijn lichaam vind havermout niet heel relaxt dus ik verkies liever quinoa of boekweit boven havermout. Havermout houdt je bloedsuikerspiegel laag en zorgt voor een langer voldaan gevoel.

Wat heb je nodig: 
– 2 eetlepels havermout
– 1 handje bevroren of verse bosbessen
– 4 aardbeien
– 170 gram Griekse yoghurt
– eventueel een scheutje amandelmelk of water als de smoothie te dik is
– superfood toppings: goijbessen & kokosrasp

Hoe maak je het: 
Stop alle ingrediënten in een maatbeker of blender en blend het met de staafmixer in een blender tot een smeuïge smoothie.

4. Yoghurt met noten, granaatappelpitjes & zaden

 Yoghurt is toch wel een van de makkelijkste, maar ook lekkere ontbijtjes. Ik eet zo’n drie keer per week yoghurt bij het ontbijt. Hier tel ik de smoothies ook bij. Ik heb trouwens altijd kleine bakjes yoghurt van Yogood in mijn ijskast staan voor de haast momenten. De noten en zaden neem ik dan in een boterhamzakje mee om het vervolgens op werk lekker weg te lepelen.

Wat heb je nodig:
– 170 gram Griekse Yoghurt
– Handje gemengde noten (8-10 stuks)
– 2 eetlepels granaatappelpitjes
– 1 eetlepel gemengde zaden (bij de Tuinen hebben ze een omega mix met alle essentiële zaden in 1 verpakking)


Hoe maak je het:
Dat is eigenlijk heel makkelijk. Yoghurt in een bakje en toppings erbij doen. Mocht je nog een zoetje willen naast de granaatappelpitjes dan zou je een eetlepel agave siroop kunnen toevoegen.

5. Quinoa met (rauwe) cacao & geprakte banaan

foto 2-1Ok, dit ontbijt is echt heaven en super healthy! Ik moet er wel bij zeggen dat als je in de ochtend weinig tijd hebt, je dit ontbijt beter voor de zaterdagochtend kunt bewaren. Het is namelijk het lekkerst als het nog warm is!

Wat heb je nodig: 

– 1 eetlepel (rauwe) cacao
– 70 gram gekookte Quinoa
– 1 banaan (half geprakt, half in plakjes)
– 150 ml amandelmelk (mocht je meer nodig hebben, dan aanvullen met water)

Hoe maak je het: 

Dit ontbijt is ontstaan door een quinoa overschot van de avond ervoor en een drang naar chocolade. Pak een steelpan en verwarm hierin de quinoa met de melk. Prak in de tussentijd de halve banaan en voeg dit samen met de eetlepel rauwe cacao toe aan het mengsel in de steelpan. Als het een papperig mengsel is geworden dan is het klaar. Garneer het met plakjes banaan en kokosrasp. Yumm!

Enjoy!!

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Close